O personal trainer Μάριος Βασιλείου αναπτύσει τις άποψεις του στο Kingsport.gr, για το κομμάτι της μυϊκής υπερτροφίας και για τα 7 βασικά λάθη στις προπονήσεις με βάρη που γίνονται σε όλα τα γυμναστήρια και κυρίως από τους άνδρες!
Ο ορισμός bodybuilding ή σωματοδόμηση… είναι όταν ένας ασκούμενος-αθλητής προσπαθεί μέσω της γυμναστικής και της διατροφής, να μεγιστοποιήσει τον μυϊκό του ιστό και να ελαχιστοποιήσει το σωματικό του λίπος!
Η προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας έχει ως γενικό κανόνα, ένα εύρος επαναλήψεων 8-12 και 3-4 σετ ανά άσκηση (πάντα βέβαια υπάρχουν εξαιρέσεις). Το ίδιο ισχύει και στη διατροφή μας.Δηλαδή σε μορφή μυικής υπερτροφίας πάλι, με πολλά και “καθαρά” γεύματα, πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες,αμινοξέα,βιταμίνες,ιχνοστοιχεία κτλπ και λιγότερο από 20% λιπαρά ανά γεύμα. Τουλάχιστον αυτό λέει η θεωρία…
Οπότε τρώω καλά και γυμνάζομαι σωστά! Τι σημαίνει σωστά; Σωστά σημαίνει ότι πρέπει να βγεις από τη νοοτροπία του να σηκώσω πάρα πολλά κιλά στις προπονήσεις μου και να μπεις στη νοοτροπία της μεθοδικής γυμναστικής και διατροφής,με πλάνο και στόχους!!!!
7 βασικά λάθη στις προπονήσεις υπερτροφίας
1) Δε θέλεις να γίνεις αρσιβαρίστας,θέλεις να “χτίσεις το σώμα σου” !! Θα δυναμώσεις έτσι και αλλιώς μέσα από τις προπονήσεις… μη βιάζεσαι λοιπόν, να σηκώσεις όσα περισσότερα κιλά αντέχει το σώμα σου και να παίζεις με τον τραυματισμό σε κάθε σου προπόνηση.
2) Σταμάτα να σε νοιάζει πόσα κιλά σηκώνουν οι άλλοι και ασχολείσου μόνο με εσένα! Για να στο πω απλά..το να σηκώσεις πολλά κιλά δε θα σε κάνει πιο μάγκα ή πιο άντρα από τους υπόλοιπους φίλους σου ή από τους υπόλοιπους ασκούμενους του γυμναστηρίου. Αν θέλεις απλά να γίνεις δυνατός,πρεπει να αλλάξεις στυλ γυμναστικής και να δουλέψεις προπόνηση μέγιστης δύναμης. Θυμήσου… είπαμε ότι μας ενδιαφέρει να “χτίσεις το σώμα σου”.
3) Δούλεψε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος σου, σε όλο το εύρος της κίνησης τους, μόνο τότε θα αναπτυχθούν στον μέγιστο βαθμό! Δηλαδή πολύ απλά…κατεβάζεις όσο πάει και ανεβάζεις όσο πάει,αναλόγως την μυϊκή ομάδα που δουλεύεις (μη φτάσεις σε υπερβολές βέβαια και σε σημείο υπερέκτασης).
4) Ελεγχόμενη και αργή κίνηση σε κάθε επανάληψη! Η πιο γρήγορη πλειομετρική κίνηση (το κατέβασμα που λέμε απλά) να είναι 2 δευτερόλεπτα. Δοκίμασε και ακόμα πιο αργό τέμπο, 3-4 δευτερολέπτων και θα νιώσεις τους μύες σου να παίρνουν φωτιά. Ποτέ όμως πιο γρήγορα,μόνο εάν το βάρος είναι μηδαμινό και κάνεις ζέσταμα. Η μειωμετρική κίνηση (ανέβασμα) μπορεί να είναι πιο γρήγορη-εκρηκτική αναλόγως το πρόγραμμα που δουλεύεις. Προσωπικά είμαι φίλος των αργών επαναλήψεων γενικά στα βάρη,για το λόγο ότι ελαχιστοποιούν τα ποσοστά τραυματισμού.
5) Φτιάξε την τεχνική σου! Σταμάτα να σπρώχνεις με το σώμα σου για να σηκώσεις τα κιλά. Όπως είπαμε δε θα αναπτυχθείς με τα πολλά κιλά αλλά με το σωστό αριθμό επαναληψεων/σετ και την ελεγχόμενη κίνηση. Οπότε,το τραβάω με την πλάτη,το σπρώχνω με την μέση ή το να σε βοηθάνε άλλοι για να σηκώσεις τα κιλά που έβαλες…θέλω να καταλάβεις οτι μόνο τραυματισμό θα σου προκαλέσουν και κανένα σοβαρό θετικό αποτέλεσμα. Άδειασε το μυαλό σου και σκέψου μονο την μυική ομάδα που θέλεις να δουλέψεις και τίποτα άλλο (σε όλες τις ασκήσεις σφίγγουμε τον κορμό μας,κοιλιακούς-ραχιαίους).
6) Κάνε ζέσταμα στην αρχή και αποθεραπεία-διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης!! Ο λόγος είναι απλός.Χρειάζεσαι ζεστούς τους μύες και τους τένωντες σου για να αποφεύγεις τους άσκοπους τραυματισμούς. Επίσης όπως είπαμε και νωρίτερα,χρειάζεσαι όλο το εύρος της κίνησης μίας μυϊκής ομάδας και της άρθρωσης που την κινεί για να αναπτυχθούν οι μύες στον μέγιστο για εσένα βαθμό. Έρευνες έχουν αποδείξει οτι ένα “καλό” ζέσταμα πριν την προπόνηση (εκτός από την αποφυγή τραυματισμών) αύξησε και τις επιδόσεις των αθλητών-ασκουμένων! Άλλη έρευνα έδειξε,ότι μία “καλή” αποθεραπεία μετά την προπόνηση,μειώνει το χρόνο αποκατάστασης της μυϊκής ομάδας που γύμνασαν.Δηλαδή επανέρχεσαι πιο γρήγορα και πονάς λιγότερο!
7) Μην παίρνεις συμπληρώματα διατροφής από την πρώτη μέρα που πας γυμναστήριο! Μην παίρνεις τα συμπληρώματα που παίρνουν οι φίλοι σου (γιατί αυτοί είδαν αποτέλεσμα) ή ότι συμπλήρωμα προσπαθεί να σου πουλήσει ο οποιοσδήποτε πωλητής, αν δεν έχει τις απαραίτητες γνώσεις πάνω στο αντικείμενο και αν δεν έχει ιατρικό ιστορικό και πρόσφατες εξετάσεις σου!!! Το ότι κάποιος παίρνει 10 χρόνια συμπληρώματα διατροφής, δε σημαίνει ότι είναι σύμβουλος διατροφής ή διατροφολόγος!! Ή ότι κάποιος κάνει 10 χρόνια γυμαμστική,δε σημαίνει ότι είναι γυμναστής!!
Γενικό και βασικότερα συμπέρασμα αυτού του άρθρου! Όταν έχετε απορίες και χρειάζεστε βοήθεια για το πρόγραμμα γυμναστικής σας ή τη διατροφή σας… Να απευθύνεστε μόνο σε εξειδικευμένους επαγγελματίες του χώρου της γυμναστικής και της διατροφής!!! Μη ξεχνάς οτι εσύ θέλεις να πετύχεις το μέγιστο αποτέλεσμα υγείας και ευεξίας για εσένα..οπότε μην κάνεις ότι κάνουν οι πολλοί!!! Βάλε στόχους,δούλεψε σωστά και με πλάνο και τα αποτελέσματα θα σε ανταμείψουν!!!
Για οποιαδήποτε απορία ή συμβουλή μπορείτε να απευθυνθείτε στο προσωπικό μου
E-mail: mariosvasileioy@hotmail.com
Facebook Page: Marios Vasileioy- Personal Fitness Trainer